Oluliste toitainete vallas mängivad vitamiinid optimaalse tervise ja heaolu säilitamisel üliolulist rolli. Üks selline oluline vitamiin, mida sageli tähelepanuta jäetakse, on niatsiin, tuntud ka kui vitamiin B3. Kuigi niatsiin on tuntud oma võime poolest säilitada tervet nahka, mängib see keskset rolli ka energia tootmises ja ainevahetuses, muutes selle tasakaalustatud toitumise oluliseks komponendiks.
Niatsiin, tuntud ka kui niatsiinivitamiin ja niatsiinamiid, on vees lahustuv vitamiin, mida leidub looduslikult sellistes toiduainetes nagu liha, kala, linnuliha, kaunviljad ja täisteratooted, või mida võetakse toidulisandina. Need on keha olulised toitained, mida on vaja toidus sisalduvate süsivesikute, rasvade ja valkude muutmiseks kasutatavaks energiaks.
See on osa B-vitamiini kompleksist koos teiste B-vitamiinidega, sealhulgas vitamiin B1 (tiamiin), vitamiin B2 (riboflaviin), vitamiin B3 (niatsiin/niatsiin), vitamiin B5 (pantoteenhape) ja teised. B3 nimetatakse tavaliselt niatsiiniks ja sellel on kaks vormi: niatsiin ja nikotiinamiid.
Niatsiinamiid on üks levinumaid B3-vitamiini vorme, mis on meie kehas paljude protsesside jaoks vajalik toitaine. See annab rakkudele energiat ja aitab kaasa rasvade, valkude ja süsivesikute ainevahetusele. Niatsiin aitab kaasa ka teatud hormoonide tootmisele ning aitab säilitada tervet nahka, seedimist ja närvisüsteemi. Lisaks kasutatakse niatsiini sageli lisandina teatud haigusseisundite (nt kõrge kolesterooli- ja triglütseriidide taseme) raviks.
1. Tugevdage südame tervist
Niatsiin on laialdaselt tunnustatud selle olulise mõju tõttu südame tervisele. See aitab tõsta hea kolesterooli (HDL) taset ning alandab halva kolesterooli (LDL) ja triglütseriidide taset. Reguleerides kolesterooli taset, aitab niatsiin vähendada südamehaiguste, sealhulgas südameataki ja insuldi riski. Selle veresooni laiendavad omadused aitavad samuti parandada verevoolu ja alandada vererõhku, edendades tervet südame-veresoonkonna süsteemi.
2. Tõhustada ajufunktsiooni
Aju toitmine on sama oluline kui keha toitmine ja niatsiin teeb sellega suurepärase töö. Niatsiin toetab neurotransmitterite, sealhulgas serotoniini ja dopamiini tootmist, mis reguleerivad meeleolu, käitumist ja tunnetust. Neurotransmitterite taseme optimeerimisega aitab niatsiin säilitada vaimset keskendumist, vähendada aju udusust ja edendada üldist kognitiivset funktsiooni. Niatsiini regulaarne tarbimine on andnud positiivseid tulemusi ka mäluga seotud haiguste, näiteks Alzheimeri tõve sümptomite kontrolli all hoidmisel.
3. Energiavõimendi
Kui tunnete end sageli loiduna või energiapuuduses, võib niatsiin olla lahendus, mida otsite. Rakulise energiatootmisprotsessi olulise komponendina aitab niatsiin muuta tarbitavat toitu energiaks. Soodustades süsivesikute, valkude ja rasvade lagunemist, tagab niatsiin meie kehale pideva energiavaru, vältides väsimust ja letargiat. Niatsiinirikaste toitude lisamine oma dieeti võib loomulikult tõsta teie energiataset.
4. Parandage naha tervist
Tundke omaks niatsiini eelised ja jätke hüvasti tuhmi ja läikima nahaga. See oluline toitaine pakub nahale palju eeliseid. Niatsiin aitab vähendada põletikku, soodustab kollageeni tootmist ja parandab naha barjääri funktsiooni. Selle põletikuvastased omadused muudavad selle suurepäraseks abiliseks selliste nahahaiguste nagu akne, ekseem ja rosaatsea ravimisel. Regulaarne niatsiini tarbimine aitab säilitada noorusliku, särava jume, muutes selle ideaalseks lisandiks teie nahahooldusrutiini.
5. Veresuhkru reguleerimine
Niatsiini teine muljetavaldav eelis on selle võime reguleerida veresuhkru taset. See on eriti oluline inimestele, kes põevad diabeeti või kellel on risk diabeedi tekkeks. Niatsiin parandab insuliinitundlikkust ja aitab organismil veresuhkru taset tõhusalt reguleerida. Säilitades stabiilse veresuhkru taseme, võib niatsiin vähendada diabeediga seotud tüsistuste, näiteks südame-veresoonkonna probleemide ja närvikahjustuste riski.
6. DNA parandamine ja rakufunktsioon
Niatsiin toetab õigeid DNA parandamise mehhanisme ja aitab säilitada geneetilist stabiilsust. Lisaks mängib see olulist rolli raku oluliste funktsioonide eest vastutava koensüümi NAD (nikotiinamiidadeniindinukleotiid) sünteesis. Toetades DNA paranemist ja tagades rakkude optimaalse funktsiooni, aitab niatsiin vältida rakukahjustusi ning edendab üldist tervist ja heaolu.
Niatsiinirikaste toitude lisamine meie dieeti on parim viis loomulikul teel meie igapäevaste vajaduste rahuldamiseks. Kõrge niatsiinisisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
●Pähklid ja seemned:Mõned parimad allikad on maapähklid, päevalilleseemned, mandlid ja linaseemned. See ei paku mitte ainult tervislikku annust niatsiini, vaid ka muid olulisi toitaineid, tervislikke rasvu ja kiudaineid.
●Linnuliha ja tailiha:Kana, kalkun ja lahja veiseliha (nt välisfilee) sisaldavad suures koguses seda olulist vitamiini. Nad ei ole mitte ainult rikkad niatsiini poolest, vaid pakuvad ka kvaliteetset valku, rauda ja muid olulisi toitaineid.
●Kala ja mereannid:Eriti tuunikala, lõhe, sardiinid ja krevetid ei ole mitte ainult maitsvad maitsemeeltele, vaid ka niatsiinirikkad.
●Täisteratooted: Täisteratooted, nagu pruun riis, kinoa, kaer ja oder, ei ole mitte ainult rikkad kiudainete poolest, vaid on ka suurepärased niatsiini allikad. Need annavad püsivat energiat, soodustavad seedimist ja aitavad reguleerida veresuhkru taset.
●Oad ja kaunviljad:sealhulgas läätsed, kikerherned, oad ja mustad oad, mis on rikkad niatsiini, kiudainete ja erinevate mineraalide poolest. Neil on palju kasu tervisele, sealhulgas seedimise tervise parandamine, veresuhkru taseme stabiliseerimine ja südame tervise toetamine.
●Piimatooted:piimatooted, nagu piim, jogurt ja juust, pole mitte ainult tuntud oma kaltsiumisisalduse poolest, vaid on ka suurepärane niatsiini allikas.
Ideaalne niatsiini annus sõltub sellest, kuidas te seda kasutate, samuti teie vanusest, kaalust, soost ja konkreetsetest vajadustest.
USDA andmetel on B3-vitamiini niatsiini soovitatav päevane tarbimine järgmine:
Lapsed: 2-16 mg päevas, olenevalt vanusest
Mehed: 16 mg päevas
Naised: 14 mg päevas
Naised (rasedad): 18 mg päevas
Naised (imetavad rinnaga): 17 mg päevas
Enne niatsiini toidulisandite lisamist oma igapäevasesse rutiini on vaja konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga, kuna nad saavad hinnata teie konkreetseid vajadusi ja juhendada teid teie individuaalsetele vajadustele vastava õige annuse määramisel.
Võimalikud kõrvaltoimed:
Kuigi niatsiin on soovitatavas päevases koguses üldiselt ohutu, võivad mõnedel inimestel esineda suuremate annuste kasutamisel kõrvaltoimeid, nagu punetus (naha punetus ja kuumus), sügelus, peavalu ja ebamugavustunne seedetraktis. Need kõrvaltoimed on tavaliselt ajutised ja neid saab minimeerida, suurendades järk-järgult annust või võttes niatsiini koos toiduga.
K: Kas on mingeid niatsiini toiduallikaid?
V: Jah, niatsiini võib saada erinevatest toiduallikatest. Mõned parimad niatsiini toiduallikad on liha (eriti maks ja linnuliha), kala (nt lõhe ja tuunikala), kaunviljad, täisteratooted ja rikastatud teravili. Seda sünteesib keha ka looduslikult aminohappest trüptofaanist, mida leidub valgurikastes toitudes, nagu munad ja piimatooted.
K: Kas niatsiini puudus võib tekkida?
V: Jah, võib tekkida niatsiinipuudus, mis põhjustab haigusseisundit nimega pellagra. Pellagrale on iseloomulikud sellised sümptomid nagu nahalööbed, seedetrakti probleemid ja kognitiivsed häired. Kuid niatsiini puudus on arenenud riikides haruldane, kuna see on paljudes toiduainetes kergesti kättesaadav ja sageli lisatakse rikastatud toodetele.
Kohustustest loobumine: see ajaveebi postitus on üldine teave ja seda ei tohiks tõlgendada meditsiinilise nõuandena. Enne toidulisandite kasutamist või tervishoiuskeemi muutmist konsulteerige alati tervishoiutöötajaga.
Postitusaeg: 19. september 2023
