Kui oluline on magneesium, üks tähtsamaid mineraale? Millised on magneesiumipuuduse tervisemõjud?

Magneesium on kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi järel neljas kõige suuremas koguses mineraal kehas. See aine on enam kui 600 ensüümsüsteemi kofaktor ja reguleerib erinevaid biokeemilisi reaktsioone organismis, sealhulgas valkude sünteesi ning lihaste ja närvide talitlust. Keha sisaldab ligikaudu 21–28 grammi magneesiumi; 60% sellest sisaldub luukoes ja hammastes, 20% lihastes, 20% muudes pehmetes kudedes ja maksas ning alla 1% ringleb veres.

99% kogu magneesiumist leidub rakkudes (rakusiseses) või luukoes ja 1% ekstratsellulaarses ruumis. Magneesiumi ebapiisav tarbimine toiduga võib põhjustada terviseprobleeme ja suurendada mitmete krooniliste haiguste, nagu osteoporoos, 2. tüüpi diabeet ja südame-veresoonkonna haigused, riski.

Magneesiummängib keskset rolli energia metabolismis ja rakuprotsessides

Õigeks toimimiseks sisaldavad inimrakud energiarikast ATP molekuli (adenosiintrifosfaati). ATP käivitab arvukalt biokeemilisi reaktsioone, vabastades oma trifosfaatrühmadesse salvestatud energia. Ühe või kahe fosfaatrühma lõhustamine tekitab ADP või AMP. ADP ja AMP taaskasutatakse seejärel tagasi ATP-ks – protsess, mis toimub tuhandeid kordi päevas. ATP-ga seotud magneesium (Mg2+) on oluline ATP lagundamiseks energia saamiseks.

Rohkem kui 600 ensüümi vajavad kofaktorina magneesiumi, sealhulgas kõik ensüümid, mis toodavad või tarbivad ATP-d, ja ensüümid, mis on seotud järgmiste sünteesiga: DNA, RNA, valgud, lipiidid, antioksüdandid (nt glutatioon), immunoglobuliinid ja eesnäärme Sudu. Magneesium osaleb ensüümide aktiveerimises ja ensümaatiliste reaktsioonide katalüüsis.

Magneesiumi muud funktsioonid

Magneesium on hädavajalik "teise sõnumitoojate" sünteesiks ja aktiivsuseks, nagu: cAMP (tsükliline adenosiinmonofosfaat), mis tagab väljast tulevate signaalide edastamise rakus, näiteks need, mis pärinevad rakupinnaga seotud hormoonidelt ja neutraalsetelt saatjatelt. See võimaldab rakkude vahelist suhtlust.

Magneesium mängib rolli rakutsüklis ja apoptoosis. Magneesium stabiliseerib rakustruktuure, nagu DNA, RNA, rakumembraanid ja ribosoomid.

Magneesium osaleb kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi homöostaasi (elektrolüütide tasakaalu) reguleerimises, aktiveerides ATP/ATPaasi pumba, tagades seeläbi elektrolüütide aktiivse transpordi piki rakumembraani ja membraanipotentsiaali (transmembraanse pinge) kaasamise.

Magneesium on füsioloogiline kaltsiumi antagonist. Magneesium soodustab lihaste lõdvestamist, kaltsium (koos kaaliumiga) aga lihaskontraktsiooni (skeletilihas, südamelihas, silelihas). Magneesium pärsib närvirakkude erutatavust, kaltsium aga suurendab närvirakkude erutatavust. Magneesium pärsib vere hüübimist, kaltsium aga aktiveerib vere hüübimist. Magneesiumi kontsentratsioon rakkude sees on suurem kui väljaspool rakke; kaltsiumi puhul on vastupidi.

Rakkudes leiduv magneesium vastutab rakkude ainevahetuse, rakkude kommunikatsiooni, termoregulatsiooni (kehatemperatuuri reguleerimine), elektrolüütide tasakaalu, närvistimulatsiooni edastamise, südamerütmi, vererõhu reguleerimise, immuunsüsteemi, endokriinsüsteemi ja veresuhkru taseme reguleerimise eest. Luukoes talletatud magneesium toimib magneesiumireservuaarina ja on luukoe kvaliteedi määraja: kaltsium muudab luukoe kõvaks ja stabiilseks, magneesium aga tagab teatud paindlikkuse, aeglustades seeläbi luumurdude tekkimist.

Magneesiumil on mõju luude ainevahetusele: Magneesium stimuleerib kaltsiumi ladestumist luukoes, samal ajal pärsib kaltsiumi ladestumist pehmetes kudedes (suurendades kaltsitoniini taset), aktiveerib aluselist fosfataasi (vajalik luukoe tekkeks) ja soodustab luude kasvu.

Magneesium toidus on sageli ebapiisav

Headeks magneesiumiallikateks on täisteratooted, rohelised lehtköögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, tume šokolaad, klorella ja spirulina. Magneesiumivarustamisele aitab kaasa ka vee joomine. Kuigi paljud (töötlemata) toidud sisaldavad magneesiumi, põhjustavad muutused toidutootmises ja toitumisharjumustes selle, et paljud inimesed tarbivad toiduga saadavat magneesiumi soovitatust vähem. Loetlege mõne toidu magneesiumisisaldus:

1. Kõrvitsaseemned sisaldavad 424 mg 100 grammi kohta.

2. Chia seemned sisaldavad 335 mg 100 grammi kohta.

3. Spinat sisaldab 79 mg 100 grammi kohta.

4. Brokkoli sisaldab 21 mg 100 grammi kohta.

5. Lillkapsas sisaldab 18 mg 100 grammi kohta.

6. Avokaado sisaldab 25 mg 100 grammi kohta.

7. Seedermänniseemned, 116 mg 100 g kohta

8. Mandlid sisaldavad 178 mg 100 grammi kohta.

9. Tume šokolaad (kakao >70%), sisaldab 174 mg 100 grammi kohta

10. Sarapuupähkli tuumad, mis sisaldavad 168 mg 100 g kohta

11. Pekanipähklid, 306 mg 100 g kohta

12. Lehtkapsas, mis sisaldab 18 mg 100 grammi kohta

13. Kelp, mis sisaldab 121 mg 100 grammi kohta

Enne industrialiseerimist hinnati magneesiumi tarbimist 475–500 mg päevas (ligikaudu 6 mg/kg/päevas); tänane tarbimine on sadu mg vähem.

Täiskasvanutel soovitatakse üldiselt tarbida 1000–1200 mg kaltsiumi päevas, mis võrdub päevase 500–600 mg magneesiumivajadusega. Kui kaltsiumi tarbimist suurendatakse (nt osteoporoosi vältimiseks), tuleb korrigeerida ka magneesiumi tarbimist. Tegelikkuses tarbib enamik täiskasvanuid oma dieediga soovitatust vähem magneesiumi.

Magneesiumipuuduse võimalikud märgid Madal magneesiumisisaldus võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme ja elektrolüütide tasakaaluhäireid. Krooniline magneesiumipuudus võib kaasa aidata mitmete (jõukate) haiguste tekkele või progresseerumisele:

magneesiumipuuduse sümptomid

Paljudel inimestel võib olla magneesiumipuudus ega tea seda isegi. Siin on mõned peamised sümptomid, millele tähelepanu pöörata ja mis võivad näidata, kas teil on puudus:

1. Jalakrambid

70% täiskasvanutest ja 7% lastest kogevad regulaarselt jalakrampe. Selgub, et jalakrambid võivad olla rohkem kui lihtsalt häirivad - need võivad olla ka täiesti valusad! Magneesiumi rolli tõttu neuromuskulaarses signaaliülekandes ja lihaste kontraktsioonis on teadlased täheldanud, et sageli on süüdlane magneesiumipuudus.

Üha enam tervishoiutöötajaid kirjutab oma patsientide abistamiseks välja magneesiumipreparaate. Rahutute jalgade sündroom on veel üks magneesiumipuuduse hoiatusmärk. Jalakrampide ja rahutute jalgade sündroomi ületamiseks peate suurendama magneesiumi ja kaaliumi tarbimist.

2. Unetus

Magneesiumipuudus on sageli unehäirete, nagu ärevus, hüperaktiivsus ja rahutus, eelkäija. Mõned arvavad, et see on tingitud sellest, et magneesium on oluline GABA, inhibeeriva neurotransmitteri, mis "rahustab" aju ja soodustab lõõgastumist, toimimiseks.
Magneesiumi võtmine umbes 400 mg enne magamaminekut või õhtusöögi ajal on parim aeg toidulisandi võtmiseks. Lisaks võib abiks olla magneesiumirikka toidu lisamine õhtusöögile – näiteks toitainerikka spinat.

3. Lihasvalu/fibromüalgia

Ajakirjas Magnesium Research avaldatud uuringus uuriti magneesiumi rolli fibromüalgia sümptomites ja leiti, et magneesiumi tarbimise suurendamine vähendas valu ja hellust ning parandas ka immuunsüsteemi veremarkereid.
See uuring, mida sageli seostatakse autoimmuunhaigustega, peaks julgustama fibromüalgiaga patsiente, kuna see toob esile magneesiumilisandite süsteemse mõju kehale.

4. Ärevus

Kuna magneesiumipuudus mõjutab kesknärvisüsteemi ja täpsemalt GABA tsüklit organismis, võivad kõrvalnähud hõlmata ärrituvust ja närvilisust. Puuduse süvenedes võib see põhjustada kõrget ärevust ja rasketel juhtudel depressiooni ja hallutsinatsioone.
Tegelikult on näidatud, et magneesium aitab rahustada keha, lihaseid ja aitab parandada meeleolu. See on üldise meeleolu jaoks oluline mineraal. Üks asi, mida ma soovitan oma patsientidele, kellel on aja jooksul ärevus ja nad on näinud suurepäraseid tulemusi, on magneesiumi võtmine iga päev.
Magneesiumi on vaja iga raku funktsiooni jaoks soolestikust ajuni, seega pole ime, et see mõjutab nii paljusid süsteeme.

5. Kõrge vererõhk

Magneesium toimib sünergiliselt kaltsiumiga, et toetada õiget vererõhku ja kaitsta südant. Seega, kui teil on magneesiumipuudus, on teil tavaliselt ka vähe kaltsiumi ja teil on kalduvus kõrgele või kõrgele vererõhule.
Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringus, milles osales 241 378 osalejat, leiti, et magneesiumisisaldusega toitumine vähendas insuldi riski 8 protsenti. See on oluline, arvestades, et hüpertensioon põhjustab 50% isheemilistest insultidest maailmas.

6. II tüüpi diabeet

Üks neljast magneesiumipuuduse peamisest põhjusest on 2. tüüpi diabeet, kuid see on ka tavaline sümptom. Näiteks Briti teadlased leidsid, et nende 1452 uuritud täiskasvanu hulgas oli madal magneesiumitase 10 korda sagedasem uue diabeediga inimestel ja 8,6 korda sagedamini teadaoleva diabeediga inimestel.
Nagu nendest andmetest eeldati, vähendab magneesiumirikas dieet oluliselt II tüüpi diabeedi riski, kuna magneesium mängib glükoosi metabolismis. Teises uuringus leiti, et lihtsalt magneesiumilisandi lisamine (100 mg päevas) vähendas diabeedi riski 15%.

7. Väsimus

Madal energia, nõrkus ja väsimus on magneesiumipuuduse tavalised sümptomid. Enamikul kroonilise väsimussündroomiga inimestel on ka magneesiumipuudus. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus teatab, et 300–1000 mg magneesiumi päevas võib abi olla, kuid samuti tuleb olla ettevaatlik, sest liiga palju magneesiumi võib põhjustada ka kõhulahtisust. (9)
Kui teil tekib see kõrvaltoime, võite lihtsalt annust vähendada, kuni kõrvaltoimed taanduvad.

8. Migreen

Magneesiumipuudust on seostatud migreeniga, kuna see on oluline neurotransmitterite tasakaalustamisel kehas. Topeltpimedad platseebokontrolliga uuringud näitavad, et 360–600 mg magneesiumi tarbimine päevas võib vähendada migreeni sagedust kuni 42%.

9. Osteoporoos

National Institutes of Health teatab, et "keskmise inimese keha sisaldab umbes 25 grammi magneesiumi, millest umbes pool leidub luudes." Seda on oluline mõista, eriti vanemate inimeste puhul, kellel on oht luude hapraks muutumiseks.
Õnneks on lootust! Ajakirjas Trace Element Research in Biology avaldatud uuring näitas, et magneesiumi lisamine aeglustas 30 päeva pärast osteoporoosi arengut "oluliselt". Lisaks magneesiumilisandite võtmisele võiksite kaaluda ka D3- ja K2-vitamiinide võtmist, et loomulikult suurendada luutihedust.

Magneesiumipuuduse riskifaktorid

Magneesiumipuudust võivad põhjustada mitmed tegurid:

Madal magneesiumi tarbimine toiduga:

Eelistatakse töödeldud toite, joomist, anoreksiat, vananemist.

Magneesiumi vähenenud imendumine soolestikus või imendumishäire:

Võimalikud põhjused on pikaajaline kõhulahtisus, oksendamine, rohke joomine, vähenenud maohappe tootmine, liigne kaltsiumi või kaaliumi tarbimine, kõrge küllastunud rasvade sisaldus, vananemine, D-vitamiini vaegus ja kokkupuude raskmetallidega (alumiinium, plii, kaadmium).

Magneesiumi imendumine toimub seedetraktis (peamiselt peensooles) passiivse (paratsellulaarse) difusiooni kaudu ja aktiivne ioonkanali TRPM6 kaudu. Kui võtta 300 mg magneesiumi päevas, on imendumise määr vahemikus 30% kuni 50%. Kui magneesiumi tarbimine toiduga on madal või seerumi magneesiumitase on madal, saab magneesiumi imendumist parandada, suurendades magneesiumi aktiivset imendumist 30–40%-lt 80%-le.

Võimalik, et mõnel inimesel on aktiivne transpordisüsteem, mis toimib halvasti ("halb imamisvõime") või on täiesti puudulik (esmane magneesiumipuudus). Magneesiumi imendumine sõltub osaliselt või täielikult passiivsest difusioonist (10-30% imendumine), mistõttu võib magneesiumipuudus tekkida, kui magneesiumi tarbimine on selle kasutamiseks ebapiisav.

Suurenenud magneesiumi eritumine neerude kaudu

Võimalikud põhjused on vananemine, krooniline stress, rohke joomine, metaboolne sündroom, rohke kaltsiumi, kohvi, karastusjookide, soola ja suhkru tarbimine.
Magneesiumipuuduse määramine

Magneesiumipuudus viitab magneesiumi üldtaseme langusele organismis. Magneesiumipuudus on tavaline isegi näiliselt tervislike eluviisidega inimestel, kuid sageli jäetakse see tähelepanuta. Selle põhjuseks on magneesiumipuuduse tüüpiliste (patoloogiliste) sümptomite puudumine, mida saab kohe ära tunda.

Veres on ainult 1% magneesiumist, 70% on ioonsel kujul või koordineeritud oksalaadi, fosfaadi või tsitraadiga ja 20% on seotud valkudega.

Vereanalüüsid (rakuväline magneesium, magneesium punastes verelibledes) ei ole ideaalne magneesiumi seisundi mõistmiseks kogu kehas (luud, lihased, muud kuded). Magneesiumipuudusega ei kaasne alati magneesiumisisalduse langus veres (hüpomagneseemia); luudest või muudest kudedest võib veretaseme normaliseerimiseks vabaneda magneesium.

Mõnikord tekib hüpomagneseemia, kui magneesiumi tase on normaalne. Seerumi magneesiumitase sõltub eelkõige magneesiumitarbimise (mis sõltub toidu magneesiumisisaldusest ja soolestikust imendumisest) ja magneesiumi eritumise tasakaalust.

Magneesiumi vahetus vere ja kudede vahel on aeglane. Seerumi magneesiumisisaldus jääb tavaliselt kitsasse vahemikku: kui seerumi magneesiumisisaldus langeb, suureneb magneesiumi imendumine soolestikust ja kui seerumi magneesiumisisaldus tõuseb, suureneb magneesiumi eritumine neerude kaudu.

Seerumi magneesiumisisaldus alla kontrollväärtuse (0,75 mmol/l) võib tähendada, et magneesiumi imendumine soolestikus on liiga madal, et neerud seda adekvaatselt kompenseerida või et magneesiumi suurenenud eritumist neerude kaudu ei kompenseeri magneesiumi tõhusam imendumine. Seedetrakt on kompenseeritud.

Madal seerumi magneesiumitase tähendab tavaliselt seda, et magneesiumipuudus on olnud pikka aega ja nõuab õigeaegset magneesiumi lisamist. Magneesiumi mõõtmine seerumis, punalibledes ja uriinis on kasulik; praegune valitud meetod magneesiumi üldoleku määramiseks on (intravenoosne) magneesiumi laadimise test. Koormustestis manustatakse aeglaselt 8–12 tunni jooksul intravenoosselt 30 mmol magneesiumi (1 mmol = 24 mg) ja magneesiumi eritumist uriiniga mõõdetakse 24 tunni jooksul.

Magneesiumipuuduse (või selle aluseks oleva) korral väheneb magneesiumi eritumine neerude kaudu oluliselt. Hea magneesiumisisaldusega inimesed eritavad 24 tunni jooksul uriiniga vähemalt 90% magneesiumist; nende puuduse korral eritub 24 tunni jooksul vähem kui 75% magneesiumist.

Magneesiumi tase punastes verelibledes on parem magneesiumi taseme näitaja kui seerumi magneesiumisisaldus. Vanemate täiskasvanutega tehtud uuringus ei olnud kellelgi madalat seerumi magneesiumisisaldust, kuid 57%-l katsealustest oli punaste vereliblede magneesiumitase madal. Magneesiumi mõõtmine punastes verelibledes on samuti vähem informatiivne kui magneesiumi stressitest: magneesiumi stressitesti järgi tuvastatakse vaid 60% magneesiumipuuduse juhtudest.

magneesiumilisand

Kui magneesiumitase on liiga madal, tuleks esmalt parandada oma toitumisharjumusi ja süüa rohkem magneesiumirikkaid toite.

Magneesiumorgaanilised ühendid nagumagneesium tauraat jaMagneesium L-treonaatimenduvad paremini. Orgaaniliselt seotud magneesiumtreonaat imendub muutumatul kujul läbi soole limaskesta enne magneesiumi lagunemist. See tähendab, et imendumine on kiirem ja seda ei takista maohappe või muude mineraalide, näiteks kaltsiumi, puudus.

Koostoimed teiste ravimitega

Alkohol võib põhjustada magneesiumipuudust. Prekliinilised uuringud näitavad, et magneesiumi lisamine hoiab ära etanoolist põhjustatud vasospasmi ja ajuveresoonte kahjustuse. Alkoholi ärajätmise ajal võib suurenenud magneesiumi tarbimine tasakaalustada unetust ja vähendada seerumi GGT taset (seerumi gamma-glutamüültransferaas on maksafunktsiooni häirete näitaja ja alkoholitarbimise marker).