Kui oluline on magneesium, mis on üks olulisemaid mineraale? Millised on magneesiumipuuduse mõjud tervisele?

Magneesium on organismis neljas kõige levinum mineraal pärast kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi. See aine on kofaktoriks enam kui 600 ensüümsüsteemile ja reguleerib organismis mitmesuguseid biokeemilisi reaktsioone, sealhulgas valkude sünteesi ning lihaste ja närvide funktsiooni. Organismis on ligikaudu 21–28 grammi magneesiumi; 60% sellest on seotud luukoe ja hammastega, 20% lihastega, 20% teiste pehmete kudede ja maksaga ning vähem kui 1% ringleb veres.

99% kogu magneesiumist asub rakkudes (rakusiseselt) või luukoes ja 1% rakuvälises ruumis. Ebapiisav magneesiumi tarbimine toiduga võib põhjustada terviseprobleeme ja suurendada mitmete krooniliste haiguste, näiteks osteoporoosi, II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski.

Magneesiummängib keskset rolli energia metabolismis ja rakulistes protsessides

Inimese rakkude korralikuks toimimiseks sisaldavad nad energiarikast ATP molekuli (adenosiintrifosfaati). ATP käivitab arvukalt biokeemilisi reaktsioone, vabastades oma trifosfaatrühmades talletatud energiat. Ühe või kahe fosfaatrühma lõhustamisel tekib ADP või AMP. Seejärel töödeldakse ADP ja AMP tagasi ATP-ks, protsess, mis toimub tuhandeid kordi päevas. ATP-ga seotud magneesium (Mg2+) on oluline ATP lagundamiseks energia saamiseks.

Rohkem kui 600 ensüümi vajavad magneesiumi kofaktorina, sealhulgas kõik ensüümid, mis toodavad või tarbivad ATP-d, ja ensüümid, mis osalevad DNA, RNA, valkude, lipiidide, antioksüdantide (näiteks glutatiooni), immunoglobuliinide ja eesnäärme sünteesis. Magneesium osaleb ensüümide aktiveerimises ja ensümaatiliste reaktsioonide katalüüsimises.

Magneesiumi muud funktsioonid

Magneesium on oluline "teisesete virgatsainete", näiteks cAMP (tsükliline adenosiinmonofosfaat), sünteesiks ja aktiivsuseks, tagades väljastpoolt tulevate signaalide, näiteks rakupinnale seotud hormoonide ja neutraalsete saatjate signaalide, edastamise rakus. See võimaldab rakkudevahelist kommunikatsiooni.

Magneesium mängib rolli rakutsüklis ja apoptoosis. Magneesium stabiliseerib rakustruktuure, nagu DNA, RNA, rakumembraanid ja ribosoomid.

Magneesium osaleb kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi homöostaasi (elektrolüütide tasakaalu) reguleerimises, aktiveerides ATP/ATPaasi pumpa, tagades seeläbi elektrolüütide aktiivse transpordi mööda rakumembraani ja membraanipotentsiaali (transmembraanse pinge) kaasamise.

Magneesium on füsioloogiline kaltsiumi antagonist. Magneesium soodustab lihaste lõõgastumist, kaltsium (koos kaaliumiga) aga tagab lihaste kokkutõmbumise (skeletilihased, südamelihased, silelihased). Magneesium pärsib närvirakkude erutuvust, kaltsium aga suurendab närvirakkude erutuvust. Magneesium pärsib vere hüübimist, kaltsium aga aktiveerib vere hüübimist. Magneesiumi kontsentratsioon rakkude sees on kõrgem kui väljaspool rakke; kaltsiumi puhul on vastupidi.

Rakkudes olev magneesium vastutab rakkude ainevahetuse, rakkudevahelise suhtluse, termoregulatsiooni (kehatemperatuuri reguleerimise), elektrolüütide tasakaalu, närviimpulsside ülekande, südamerütmi, vererõhu reguleerimise, immuunsüsteemi, endokriinsüsteemi ja veresuhkru taseme reguleerimise eest. Luukoes talletatud magneesium toimib magneesiumireservuaarina ja on luukoe kvaliteedi määraja: kaltsium muudab luukoe kõvaks ja stabiilseks, samas kui magneesium tagab teatud paindlikkuse, aeglustades seeläbi luumurdude teket.

Magneesiumil on mõju luude ainevahetusele: magneesium stimuleerib kaltsiumi ladestumist luukoes, pärssides samal ajal kaltsiumi ladestumist pehmetes kudedes (suurendades kaltsitoniini taset), aktiveerib aluselise fosfataasi (vajalik luukoe moodustumiseks) ja soodustab luude kasvu.

Magneesiumi on toidus sageli ebapiisav

Head magneesiumiallikad on täisteratooted, rohelised lehtköögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, tume šokolaad, klorella ja spirulina. Joogivesi aitab samuti magneesiumi omastamist parandada. Kuigi paljud (töötlemata) toidud sisaldavad magneesiumi, põhjustavad toidutootmise ja toitumisharjumuste muutused seda, et paljud inimesed tarbivad vähem kui soovitatav toidumagneesiumi kogus. Loetlege mõnede toitude magneesiumisisaldus:

1. Kõrvitsaseemned sisaldavad 424 mg 100 grammi kohta.

2. Tšiiaseemned sisaldavad 335 mg 100 grammi kohta.

3. Spinat sisaldab 79 mg 100 grammi kohta.

4. Brokkoli sisaldab 21 mg 100 grammi kohta.

5. Lillkapsas sisaldab 18 mg 100 grammi kohta.

6. Avokaado sisaldab 25 mg 100 grammi kohta.

7. Männipähklid, 116 mg 100 g kohta

8. Mandlid sisaldavad 178 mg 100 grammi kohta.

9. Tume šokolaad (kakaosisaldus >70%), mis sisaldab 174 mg 100 grammi kohta

10. Sarapuupähkli tuumad, mis sisaldavad 168 mg 100 g kohta

11. Pekaanipähklid, 306 mg 100 g kohta

12. Lehtkapsas, mis sisaldab 18 mg 100 grammi kohta

13. Kelp, mis sisaldab 121 mg 100 grammi kohta

Enne industrialiseerimist hinnati magneesiumi tarbimist 475–500 mg-le päevas (umbes 6 mg/kg/päevas); tänapäeval on tarbimine sadu mg vähem.

Üldiselt soovitatakse täiskasvanutel tarbida 1000–1200 mg kaltsiumi päevas, mis on samaväärne päevase 500–600 mg magneesiumi vajadusega. Kui kaltsiumi tarbimist suurendatakse (nt osteoporoosi ennetamiseks), tuleb ka magneesiumi tarbimist reguleerida. Tegelikkuses tarbib enamik täiskasvanuid toiduga magneesiumi vähem kui soovitatav kogus.

Magneesiumipuuduse võimalikud tunnused Madal magneesiumitase võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme ja elektrolüütide tasakaaluhäireid. Krooniline magneesiumipuudus võib kaasa aidata mitmete (jõukate) haiguste tekkele või progresseerumisele:

magneesiumipuuduse sümptomid

Paljudel inimestel võib olla magneesiumipuudus ja nad ei tea seda isegi. Siin on mõned peamised sümptomid, millele tähelepanu pöörata ja mis võivad viidata puudusele:

1. Jalakrambid

70% täiskasvanutest ja 7% lastest kogevad regulaarselt jalakrampe. Selgub, et jalakrambid võivad olla enamat kui lihtsalt tüütud – need võivad olla ka lausa valusad! Kuna magneesiumil on roll neuromuskulaarses signaaliülekandes ja lihaste kokkutõmbumises, on teadlased täheldanud, et sageli on süüdlaseks magneesiumipuudus.

Üha rohkem tervishoiutöötajaid määrab oma patsientide abistamiseks magneesiumilisandeid. Rahutute jalgade sündroom on veel üks magneesiumipuuduse hoiatusmärk. Jalakrampide ja rahutute jalgade sündroomi ületamiseks peate suurendama magneesiumi ja kaaliumi tarbimist.

2. Unetus

Magneesiumipuudus on sageli unehäirete, näiteks ärevuse, hüperaktiivsuse ja rahutuse eelkäija. Mõned arvavad, et see on tingitud asjaolust, et magneesium on oluline GABA, aju "rahustava" ja lõõgastumist soodustava inhibeeriva neurotransmitteri, toimimiseks.
Parim aeg toidulisandi võtmiseks on võtta umbes 400 mg magneesiumi enne magamaminekut või õhtusöögi ajal. Lisaks võib aidata magneesiumirikaste toitude, näiteks toitaineterikka spinati, lisamine õhtusöögile.

3. Lihasvalu/fibromüalgia

Magneesiumiuuringutes avaldatud uuring uuris magneesiumi rolli fibromüalgia sümptomite korral ja leidis, et magneesiumi tarbimise suurendamine vähendas valu ja hellust ning parandas ka immuunsüsteemi veremarkereid.
See uuring, mida sageli seostatakse autoimmuunhaigustega, peaks julgustama fibromüalgiahaigeid, kuna see toob esile magneesiumilisandite süsteemse mõju organismile.

4. Ärevus

Kuna magneesiumipuudus mõjutab kesknärvisüsteemi ja täpsemalt GABA tsüklit organismis, võivad kõrvaltoimete hulka kuuluda ärrituvus ja närvilisus. Puuduse süvenedes võib see põhjustada suurt ärevust ja rasketel juhtudel depressiooni ja hallutsinatsioone.
Tegelikult on näidatud, et magneesium aitab rahustada keha ja lihaseid ning parandada tuju. See on oluline mineraal üldise meeleolu jaoks. Üks asi, mida ma oma ärevusega patsientidele pikema aja jooksul soovitan ja nad on näinud suurepäraseid tulemusi, on magneesiumi igapäevane võtmine.
Magneesiumi on vaja iga rakulise funktsiooni jaoks soolestikust ajuni, seega pole ime, et see mõjutab nii paljusid süsteeme.

5. Kõrge vererõhk

Magneesium toimib kaltsiumiga sünergiliselt, et toetada õiget vererõhku ja kaitsta südant. Seega, kui teil on magneesiumipuudus, on teil tavaliselt ka kaltsiumivaegus ja kalduvus kõrgele vererõhule ehk kõrgele vererõhule.
Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud 241 378 osalejaga uuring näitas, et magneesiumirikas dieet vähendas insuldiriski 8 protsenti. See on oluline, arvestades, et hüpertensioon põhjustab 50% isheemilistest insultidest maailmas.

6. II tüüpi diabeet

Üks neljast peamisest magneesiumipuuduse põhjusest on II tüüpi diabeet, kuid see on ka levinud sümptom. Näiteks leidsid Briti teadlased, et 1452 uuritud täiskasvanu seas oli madal magneesiumitase 10 korda sagedasem äsja diagnoositud diabeediga inimestel ja 8,6 korda sagedasem teadaoleva diabeediga inimestel.
Nagu nendest andmetest oodata võis, on magneesiumirikas dieet magneesiumi glükoosi metabolismis osalemise tõttu oluliselt vähendanud II tüüpi diabeedi riski. Teises uuringus leiti, et juba ainuüksi magneesiumilisandi (100 mg päevas) lisamine vähendas diabeedi riski 15%.

7. Väsimus

Madal energiatase, nõrkus ja väsimus on magneesiumipuuduse tavalised sümptomid. Enamikul kroonilise väsimussündroomiga inimestel on ka magneesiumipuudus. Marylandi Ülikooli Meditsiinikeskus teatab, et 300–1000 mg magneesiumi päevas võib aidata, kuid tuleb olla ka ettevaatlik, sest liiga palju magneesiumi võib põhjustada ka kõhulahtisust. (9)
Kui teil tekib see kõrvaltoime, saate annust lihtsalt vähendada, kuni kõrvaltoimed kaovad.

8. Migreen

Magneesiumipuudust on seostatud migreeniga, kuna see on oluline neurotransmitterite tasakaalustamisel organismis. Topeltpimedad platseebokontrolliga uuringud näitavad, et 360–600 mg magneesiumi tarbimine päevas võib vähendada migreenihoogude sagedust kuni 42%.

9. Osteoporoos

Riiklikud tervishoiuinstituudid teatavad, et "keskmise inimese kehas on umbes 25 grammi magneesiumi, millest umbes pool leidub luudes." Oluline on seda mõista, eriti vanemate täiskasvanute puhul, kellel on oht luuhapruse tekkeks.
Õnneks on lootust! Ajakirjas Trace Element Research in Biology avaldatud uuring näitas, et magneesiumilisandid aeglustasid osteoporoosi arengut "märkimisväärselt" 30 päeva pärast. Lisaks magneesiumilisandite võtmisele peaksite kaaluma ka rohkemate D3- ja K2-vitamiinide võtmist, et luutihedust loomulikult suurendada.

Magneesiumipuuduse riskifaktorid

Magneesiumipuudust võivad põhjustada mitmed tegurid:

Madal magneesiumi tarbimine toidus:

Eelistus töödeldud toitudele, liigne alkoholitarbimine, isutus, vananemine.

Magneesiumi vähenenud imendumine soolestikus või imendumishäire:

Võimalike põhjuste hulka kuuluvad pikaajaline kõhulahtisus, oksendamine, liigne alkoholitarbimine, maohappe tootmise vähenemine, liigne kaltsiumi või kaaliumi tarbimine, küllastunud rasvade rikas dieet, vananemine, D-vitamiini puudus ja kokkupuude raskmetallidega (alumiinium, plii, kaadmium).

Magneesiumi imendumine toimub seedetraktis (peamiselt peensooles) passiivse (paratsellulaarse) difusiooni teel ja aktiivselt ioonkanali TRPM6 kaudu. 300 mg magneesiumi päevase manustamise korral on imendumismäär vahemikus 30–50%. Kui toiduga saadav magneesium on madal või seerumi magneesiumitase on madal, saab magneesiumi imendumist parandada, suurendades aktiivse magneesiumi imendumist 30–40%-lt 80%-le.

On võimalik, et mõnel inimesel on aktiivne transpordisüsteem, mis toimib halvasti ("halb imendumisvõime") või on täiesti puudulik (primaarne magneesiumipuudus). Magneesiumi imendumine sõltub osaliselt või täielikult passiivsest difusioonist (10-30% imendumine), seega võib magneesiumipuudus tekkida, kui magneesiumi tarbimine ei ole selle kasutamiseks piisav.

Suurenenud magneesiumi eritumine neerude kaudu

Võimalike põhjuste hulka kuuluvad vananemine, krooniline stress, liigne alkoholitarbimine, metaboolne sündroom, suur kaltsiumi, kohvi, karastusjookide, soola ja suhkru tarbimine.
Magneesiumipuuduse määramine

Magneesiumipuudus viitab magneesiumi koguhulga vähenemisele organismis. Magneesiumipuudus on levinud isegi pealtnäha tervisliku eluviisiga inimestel, kuid seda sageli ei märgata. Selle põhjuseks on magneesiumipuuduse tüüpiliste (patoloogiliste) sümptomite puudumine, mida saaks kohe ära tunda.

Veres on ainult 1% magneesiumist, 70% on ioonsel kujul või koordineeritud oksalaadi, fosfaadi või tsitraadiga ja 20% on seotud valkudega.

Vereanalüüsid (rakuväline magneesium, magneesium punastes verelibledes) ei ole ideaalsed magneesiumi seisundi hindamiseks kogu kehas (luud, lihased, muud koed). Magneesiumipuudusega ei kaasne alati vere magneesiumitaseme langus (hüpomagneseemia); magneesium võib olla luudest või muudest kudedest vabanenud vere taseme normaliseerimiseks.

Mõnikord tekib hüpomagneseemia ka siis, kui magneesiumitase on normaalne. Seerumi magneesiumitase sõltub peamiselt magneesiumi tarbimise (mis sõltub toidu magneesiumisisaldusest ja imendumisest soolestikus) ja magneesiumi eritumise vahelisest tasakaalust.

Magneesiumivahetus vere ja kudede vahel on aeglane. Seerumi magneesiumitase püsib tavaliselt kitsas vahemikus: kui seerumi magneesiumitase langeb, suureneb magneesiumi imendumine soolestikus ja kui seerumi magneesiumitase tõuseb, suureneb magneesiumi eritumine neerude kaudu.

Seerumi magneesiumitase alla kontrollväärtuse (0,75 mmol/l) võib tähendada, et magneesiumi imendumine soolestikust on neerude jaoks liiga madal, et seda piisavalt kompenseerida, või et suurenenud neerude kaudu eritumist ei kompenseeri magneesiumi efektiivsem imendumine. Seedetrakt kompenseeritakse.

Madal seerumi magneesiumitase tähendab tavaliselt, et magneesiumipuudus on kestnud pikka aega ja vajab õigeaegset magneesiumilisandit. Kasulik on magneesiumi mõõtmine seerumis, punastes verelibledes ja uriinis; praegune eelistatud meetod magneesiumi kogusisalduse määramiseks on (intravenoosne) magneesiumi laadimise test. Stresstestis manustatakse aeglaselt intravenoosselt 8–12 tunni jooksul 30 mmol magneesiumi (1 mmol = 24 mg) ja magneesiumi eritumist uriiniga mõõdetakse 24 tunni jooksul.

Magneesiumipuuduse (või selle aluseks oleva) korral on neerude kaudu magneesiumi eritumine oluliselt vähenenud. Hea magneesiumistaatusega inimesed eritavad 24 tunni jooksul uriiniga vähemalt 90% magneesiumist; puuduse korral eritub 24 tunni jooksul vähem kui 75% magneesiumist.

Punaste vereliblede magneesiumitase on magneesiumi staatuse parem näitaja kui seerumi magneesiumitase. Eakate täiskasvanute uuringus ei olnud kellelgi madalat seerumi magneesiumitaset, kuid 57%-l uuritutest oli punaste vereliblede magneesiumitase madal. Punaste vereliblede magneesiumi mõõtmine on ka vähem informatiivne kui magneesiumi koormustest: magneesiumi koormustesti kohaselt avastatakse magneesiumipuudust ainult 60%-l juhtudest.

magneesiumilisand

Kui teie magneesiumitase on liiga madal, peaksite kõigepealt parandama oma toitumisharjumusi ja sööma rohkem magneesiumirikkaid toite.

Orgaanilised magneesiumühendid, näiteksmagneesiumtauraat jaMagneesium-L-treonaatimenduvad paremini. Orgaaniliselt seotud magneesiumtreonaat imendub muutumatul kujul läbi soole limaskesta enne magneesiumi lagunemist. See tähendab, et imendumine on kiirem ja seda ei takista maohappe või muude mineraalide, näiteks kaltsiumi puudus.

Koostoimed teiste ravimitega

Alkohol võib põhjustada magneesiumipuudust. Prekliinilised uuringud näitavad, et magneesiumilisand ennetab etanoolist tingitud vasospasmi ja aju veresoonte kahjustusi. Alkoholi ärajätmise ajal võib suurenenud magneesiumi tarbimine kompenseerida unetust ja vähendada seerumi GGT taset (seerumi gammaglutamüültransferaas on maksa talitlushäire näitaja ja alkoholitarbimise marker).